ulubione ćwiczenia na brzuch

Uwielbiam przeglądać różne strony internetowe w poszukiwaniu ćwiczeń w formie GIF. Wtedy jest mi łatwiej zaplanować i ułożyć trening domowy. Przeważnie zrzucam je sobie na telefon, wtedy mam większą motywację do ćwiczeń, bo jak widzę te pięknie wymodelowane ciała na gifach, to aż chce się ćwiczyć :) Niedługo braknie mi miejsca na ich zapisywanie! Na szczęście nie należę do osób samolubnych i nie będę trzymała ich tylko dla siebie. Dzisiaj podzielę się z Wami ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które udało mi się znaleźć w sieci.

źródło: tumblr, blogilates

30 Day Shred + sałatka z fetą :)

Po przejrzeniu kilkunastu treningów Jillian, wybrałam dla siebie na początek 30 Day Shred :)
Cały program podzielony jest na 3 levele, które wykonujemy po 10 dni każdy, mam nadzieje, że uda mi się wykonać cały trening bez dnia przerwy :) Trening nie jest długi ok 25 min więc zawsze znajdzie się czas na wykonanie go. Dzisiaj był mój pierwszy dzień z Jillian, jakie są moje wrażenia? Same pozytywne, trening nie jest trudny, idealny dla osób początkujących. Czułam swoje mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń, więc myślę, że jakieś efekty będą widoczne za miesiąc  :)

Na YouTube można zobaczyć cały trening Jillian, wszysztkie 3 levele, więc nie ma problemu z dostępem do tego treningu. Dla chcącego nic trudnego, któraś z Was dołączy do mnie i do Jillian ?

level 1:

Moja dzisiejsza sałatka,  idealna na drugie śniadanie :)

Przepis na sałatkę:

• 1 pomidor
• 1 papryka żółta
• kilka liści sałaty lodowej
• 1/2 ogórka 
• 1/2 opakowania sera feta

zumba

Już od kilku miesięcy jestem zakochana w ZUMBIE, dlatego chciałam Was do niej przekonać :)
Zumba pochłonęła mnie całkowicie, jest to moja ulubiona forma ćwiczeń. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego posta, chociaż w minimalnym stopniu zachęcę Was do takiej formy aktywności :)  Zumba jest na tyle prosta, że każda osoba da sobie radę. Ja na pierwszych zajęciach czułam się jak kompletna łamaga i ciamajda, zwłaszcza widząc się w lustrze na sali, ale po kilku minutach, kiedy załapałam kroki, które na prawdę nie są trudne, poczułam się pewniej :) Zachęcam wszystkich do zumby, a zwłaszcza tych co nie lubią rutyny i nudnych ćwiczeń.

źródło

Zumba to zainspirowana latynoskimi rytmami fuzja tańca i aerobiku, w kolumbijskim slangu oznacza "baw się i ruszaj". Jest to innowacyjny system fitness, polegający na świetnej zabawie, która kształtuje naszą sylwetkę, napawa nas optymizmem, a przede wszystkim wprawia nas w świetne samopoczucie. Zumba to proste kroki taneczne, świetne kombinacje ruchów i wspaniała, motywująca muzyka, która stwarza niesamowitą atmosferę imprezy.

źródło

Zumba pozwala na zrzucenie wagi w bardzo atrakcyjny, miły i wdzięczny sposób. Trening jest dynamiczny, wesoły i efektywny, interwałowy. Jest świetny dla zdrowia i urody. Tańcząc zumbę rzeźbimy ciało, odstresowywujemy się oraz wzmacniamy pewność siebie.

źródło

Żeby ćwiczyć zumbę wcale nie trzeba być mistrzem tańca. Kroki podstawowe są na tyle proste, że przypominają bardziej swobodne, imprezowe szaleństwo, niż żmudne ćwiczenia. Ta specyficzna forma ruchu to kombinacja rytmów latynoskich i międzynarodowych, tj. merengue, salsa, cumbia, reggaeton, flamenco, samba, taniec brzucha, cha-cha, rumba, twist .... i wiele innych.

źródło

Na Facebooku zamieściłam kilka filmików z zumby, żeby dodatkowo zachęcić Was do niej :) Nie musicie od razu zapisywać się do klubów fitness, możecie spokojnie tańczyć w domu, wciągając w to mamy, siostry i przyjaciółki :)

bieganie na bieżni

Już kiedyś pisałam, że dużo bardziej wole biegać na bieżni niż w terenie, ponieważ nie znoszę gapiów i ulicznych komentatorów :) Bardzo mnie to denerwuje i demotywuje. Ale ponieważ jestem szczęśliwą posiadaczką bieżni, nie zrezygnowałam z biegania. Dzisiaj chciałabym wszystkich zachęcić do aktywnego biegania na bieżni, pogada nas ostatnio nie rozpieszcza i nie sprzyja bieganiu na świeżym powietrzu. Oczywiście nie trzeba od razu lecieć do sklepu i kupować bieżni, bez przesady :)

Zalety bieżni:
- możliwość biegania o każdej porze dnia i nocy
- mniejsze obciążenie stawów
- minimalne ryzyko kontuzji
- możliwość zaplanowania precyzyjnego treningu
- zmiana kąta nachylenia pasa biegowego.

źródło

Trening na bieżni dla początkujących

Trening początkującej osoby powinien być spokojny, nie należy od razu szarżować, zwłaszcza kiedy wcześniej przez dłuższy czas się nie biegało, nawet na wolnym powietrzu. Bieganie na bieżni jednak znacząco różni się od tego na dworze, nie można się tak po prostu zatrzymać. Żeby stanąć trzeba użyć przycisku na bieżni, który automatycznie zatrzyma rolki albo robić to stopniowo zmniejszając prędkość. Większość z nowych bieżni zawiera w sobie wbudowany plan treningu, który jest dostosowany odpowiednio do wytrenowania ćwiczącego. Pamiętaj o kupnie odpowiedniego obuwia to biegania po bieżni, które różni się nieco od zwykłego obuwia.

Trening na bieżni dla kobiet

Kobiety są z reguły mocno zapracowane, praca, porządki w domu, dzieci itd. mocno ograniczają czas wolny jaki można by poświęcić na trening. Bieżnia w domu daje szanse na taki trening, nie trzeba nigdzie wychodzić, jechać na siłownię itp. Dzięki temu można wykorzystać tą małą ilość wolnego czasu na spalanie tłuszczu na bieżni.

Trening 1: Po prostu idź szybko do tyłu na bieżni. Spędź na bieżni 10 - 15 minut.

Trening 2: Ustaw prędkość na której czujesz się swobodnie i następnie chodź po bieżni przez 20 minut. Możesz zacząć od 5 km/h i zwiększać prędkość, aż do 7 km/h.

Trening 3: Jeśli już czujesz się pewnie na bieżni i chodzenie po prostu zaczyna cię już nudzić to zwiększaj prędkość bieżni do momentu, w którym czujesz się komfortowo biegnąc. Rób sobie interwały  np 5 minut biegania, 10 minut chodzenia itp.

 źródło

źródło

Pamiętajcie o tym żeby nie trzymać uchwytów bieżni podczas ćwiczeń ponieważ:
- wywołuje to nieprawidłową postawę i złe ułożenie ciała
- zmniejsza ilość spalanych kalorii
- zmniejsza efektywność ćwiczeń
- nie pozwala pracować nad równowagą.

joga

Kilka miesięcy temu chodziłam na jogę.. ale niestety zaprzestałam, czego bardzo żałuję. Próbuję do niej wrócić w warunkach domowych może mi się to uda. Dużo pozycji zapamiętałam z zajęć, w internecie jest pełno filmików instruktażowych, więc nie będzie jakoś mega ciężko :)

Dlaczego warto ćwiczyć jogę ?
Joga jest to system osobistego rozwoju polegający na jednoczesnym doskonaleniu ciała, umysłu i ducha. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do poprawy ogólnej sprawności fizycznej układów i narządów organizmu oraz przywracają równowagę psychiczną. Jogę bez najmniejszych problemów można praktykować w domu. Joga odblokowuje stawy, uwalnia dolną część pleców od bólu, wyrównuje gospodarkę hormonalną, rozluźnia i wzmacnia mięśnie. Dzięki jodze możemy cieszyć się elastyczniejszym i silniejszym ciałem.

źródło

Przedstawiam kilka pozycji, które sama lubię wykonywać :) Opis pozycji pochodzi ze stronki: spec.pl

Viparita-karani na zmęczenie organizmu
Ustawiamy złożony koc tuż przy ścianie. Kładziemy się na nim plecami, nogi opieramy o ścianę tak, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Stopy odciągamy ku dołowi, ręce kładziemy luźno nad głową. Pośladkami napieramy na ścianę. Wytrzymujemy w takiej pozycji trzy minuty, po czym opuszczamy delikatnie nogi na podłogę.

Adho-mukha-śvanasana na stres i bóle barków
Klękamy na podłodze. Ręce wyciągamy przed siebie, dłonie kładziemy na podłodze. Opierając się na dłoniach i stopach, unosimy się i wypychamy pośladki maksymalnie ku górze, spuszczamy głowę. Wytrzymujemy minutę po czym klękamy z powrotem na podłodze opierając o nią czoło.

Supta-virasana na zmęczone nogi
Klękamy na podłodze. Łydki rozsuwamy tak, by pośladki znajdowały się między stopami.. Przy pomocy rąk delikatnie opuszczamy tułów i kładziemy się na podłodze (wcześniej w miejsce głowy możemy przygotować sobie wąską poduszkę lub złożony koc). Najistotniejsze w pozycji jest to by, po oparciu głowy nie odrywać kolan od podłogi. Z rękami położonymi swobodnie obok, wytrzymujemy w pozycji minutę.

Halasana na sztywność karku
Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach po czym delikatnie przenosimy je za głowę. Następnie prostujemy nogi i staramy się sięgnąć stopami jak najdalej. Ręce kładziemy swobodnie lekko ugięte nad głową. Po minucie odrywamy nogi, zginamy je w kolanach i z powrotem przenosimy nad głową na końcu kładąc je na podłogę.

Sukhasana na bóle migrenowe
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować krzesła. Siadamy skrzyżnie na brzegu dwóch złożonych koców. Opieramy czoło na przygotowane wcześniej i przysunięte odpowiednio blisko krzesło. Ręce wyciągamy swobodnie na siedzeniu. Pozostajemy w takiej pozycji przez dwie minuty, po czym zmieniamy nogi. Po przełożeniu nóg spędzamy kolejne dwie minuty w takim samym ułożeniu czoła i rąk. Ćwiczenie wpływa korzystnie na ukrwienie mózgu, ponadto zmniejsza napięcie szyi i barków.

Bhujangasana na wzdęcia
Kładziemy się na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu. Ręce zginamy w łokciach, ramiona opieramy na podłodze na wysokości pach. Następnie unosimy się na rękach wydychając powietrze jednocześnie wypychając tułów maksymalnie do tyłu. Ważne by palce i pięty obydwu stóp się ze sobą stykały. Na koniec wypychamy pierś mocno do przodu, zwracamy przy tym uwagę by nie oderwać miednicy od podłogi. Po minucie opuszczamy tułów na podłogę wykonując jednocześnie wydech. Ćwiczenie poprawia ukrwienie żołądka i jelit, a także ułatwia i przyspiesza trawienie.

źródło

  Więcej informacji i filmików o jodze znajdziecie na moim Fanpage na Facebooku 

Ćwiczenia na ramiona

Przepraszam za moją kolejną długą nieobecność, ale próbowałam jak najlepiej wykorzystać ostatnie dni wakacji, które niestety za szybko się kończą. Za tydzień zaczyna się kolejny rok akademicki, skończy się późne wstawanie i błogie leniuchowanie. Szkoda, szkoda, szkoda... Póki co wracam do ćwiczeń, bo przez ostatnie kilka dni trochę to jednak zaniedbałam.
Na pierwszy ogień idą ramiona, szukałam długo fajnych ćwiczeń, które szybko mi się nie znudzą i znalazłam kilka, które spełniają te kryteria. W szczególności polecam 10 minutowy trening z Mel B :)

ćwiczenia z agrafką

Rok temu kupiłam agrafkę, cena była bardzo niska (19.90zł w Carrefour). Używałam jej codziennie przez pierwszy miesiąc, potem coraz rzadziej, aż zaprzestałam. A szkoda, bo naprawdę dawała niezłe w efekty. Dzisiaj postanowiłam do niej wrócić :) Używałam ją głównie na wewnętrzne mięśnie ud. Kolejny przyrząd do ćwiczeń, którego można używać oglądając Tv.

"Agrafka fitness to wielofunkcyjny przyrząd do ćwiczeń (wykorzystywany także w rehabilitacji). Jest lekki, bardzo poręczny i niezwykle funkcjonalny. Dzięki temu zastępuje wiele innych kosztownych urządzeń. Agrafka fitness kształtuje i wzmacnia niemal wszystkie partie mięśniowe ciała:

- wyszczupla i poprawia sylwetkę,
- doskonale rzeźbi zewnętrzne  i wewnętrzne mięśnie ud,
- kształtuje mięśnie ramion i przedramion,
- wzmacnia mięśnie karku, pleców oraz klatki piersiowej.

Serie ćwiczeniowe z agrafką pozwolą Ci:

- szybciej spalać tkankę tłuszczową,
- poprawić krążenie,
- wzmocnić mięśnie górnych i dolnych partii ciała,
- zwiększyć wydolność organizmu.

Agrafkę fitness z pewnością docenią wszystkie panie, które chcą ujędrnić pośladki oraz uda (zwłaszcza ich wewnętrzne partie). Ćwiczenia nie przeciążają organizmu, nie powodują nadmiernego zmęczenia, a wykonywane regularnie, przynoszą fantastyczne rezultaty wyszczuplenia i ujędrnienia tych partii ciała. To także doskonałe ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni ramion bez ryzyka ich nadmiernego rozrostu."

 źródło: mmo.pl

Twister

Wyciągnęłam mój zakurzony twister i zaczęłam na nim ćwiczyć, wytrzymałam tylko 15 minut, bo tak mnie brzuch bolał. Byłam bardzo zdziwiona bo dawno temu ćwiczyłam na nim po 30 minut, bez jakiś specjalnych trudności. Mam zamiar na nim ćwiczyć podczas oglądania telewizji, bo stwierdzam, że wtedy najbardziej marnuję czas :) A jedno nie przeszkadza drugiemu, więc ten pomysł może się udać.

Jak ćwiczyć na twisterze ?

Bardzo prosto: musimy postawić równolegle obie stopy na twisterze, następnie trzymając się ściany/półki, należy obracać naprzemiennie biodra raz w prawo, raz w lewo, tak żeby mięśnie skośne brzucha napinały się. Ćwiczenia można wykonywać, bez trzymania, ręce wtedy muszą być ugięte w łokciach i być w niewielkiej odległości od tułowia.  Ćwiczenia można wykonywać również z hantlami/butelkami wody.

Kilka filmików:

Przez ten weekend majowy trudno mi trzymać dietę i zaczęłam sobie za dużo pozwalać: kiełbaski, białe pieczywo, lody, ciastka. STOP! Musze się ogarnąć, bo zaprzepaszczę to co do tej pory osiągnęłam. Chciałam iść dzisiaj na długi spacer, ale 5 minut po wyjściu z domu zaczęło padać :(
Co do posiłków to do godziny 17 trzymałam się nieźle. Na śniadanko 2 kromki chleba "drwal" z Almette i pomidorkiem do tego herbata zielona.

Na obiad zrobiłam kotleciki sojowe, z zapiekanymi ziemniakami i warzywami.

Wieczorem niestety zawaliłam, oglądając Underworld'a zajadałam lody i princessę. Poczytałam kilka informacji na temat uzależnienia od słodyczy i stwierdzam, że koniecznie muszę zakupić w aptece chrom. Bo chyba przestaje panować nad słodyczami, kilka dni wytrzymam bez nich, a potem znowu je jem :( a jak nie jem, to robię się nerwowa i marudna. Może ten chrom pomoże. Stosował ktoś ?

skakanka

Postanowiłam zacząć na nowo swoją przygodę ze skakanką. Kilka lat temu codziennie skakałam na skakance, czym trochę denerwowałam moich sąsiadów, ale jakoś przeżyli te 30-40 minut dziennie :) Byłam bardzo zadowolona z efektów, szczuplutkie nogi, płaski brzuch. Ale przez moje lenistwo, porzuciłam skakanie. Na szczęście odnalazłam moją skakankę i postanowiłam znowu zacząć skakać. Mam nadzieję, że wytrwam.

oto kilka filmików jak skakać i jak ćwiczyć ze skakanką :) :

Dzisiaj byłam bardzo leniwa, więc poszłam na łatwiznę gotując sobie obiad. I tak oto wyczarowałam pierś z kurczaka pieczoną w rękawie, pieczone ziemniaczki oraz pomidorek i kukurydza konserwowa :)

Postanowiłam dalej testować kosmetyki Ziaja i zakupiłam dzisiaj w aptece serię Ziaja Med, poleconą mi przez koleżankę. Wybrałam krem pod oczy, krem na dzień i balsam do ciała. Mam nadzieję, że się sprawdzą i nie uczulą mnie, bo niestety jestem alergikiem i ciężko dobrać mi odpowiednie kremy do twarzy. 

aktywna niedziela - ćwiczenia na nogi

Postarałam się dzisiaj i wstałam wcześnie, tak żeby załapać się na poranny aeroboks na siłowni ;) Babeczka dała nam niezły wycisk i ledwo żywa wyszłam po godzinie intensywnych wykopów i ciosów, następne dwie godziny spędziłam z L. na siłowni. Jutro w ramach relaksu wybieramy się przed uczelnią do sauny :)

Ale i tak muszę zabrać się jeszcze za ćwiczenia w domu, więc na początek publikuję ćwiczenia na zgrabne nogi :

i kilka filmików na płaski brzuch:

ćwiczenia z piłką fitness

Dzisiaj chciałam Wam przedstawić mix różnych ćwiczeń z piłką fitness, które udało mi się znaleźć w różnych gazetach i na YouTube.Jestem posiadaczką takiej piłki i jestem z niej bardzo zadowolona, ponieważ ćwiczenia na niej to świetna zabawa. Na początku trudno utrzymać równowagę, bo piłka gibie się na wszystkie strony, ale po kilku treningach da się to opanować :)
Najważniejszą rzeczą przy wyborze piłki jest jej średnica, która musi być dopasowana do wzrostu ćwiczącego. Poniżej przedstawiam zestawienie wzrostu i średnicy piłki:
Wysokość ciała – średnica piłki
Mniej niż 154cm - 45cm
155cm- 172cm – 55cm
173cm – 189cm - 65 cm
Powyżej 190cm -75cm
Piłki nie są drogie i naprawdę warto w nie zainwestować jeśli posiadamy trochę miejsca do ćwiczenia.

Oto przykładowe ćwiczenia jakie znalazłam:

I jeszcze kilka filmików :

gify:

źródło: tumblr.com

źródło: shapefit.com

źródło: tumblr.com

źródło: tumblr.com

źródło: tumblr.com

źródło: tumblr.com

ćwiczenia, ćwiczenia

Jaki jest minus skórzanych trampków ? To, że cholernie obcierają :(
Niestety taka jest prawda, jestem wyeliminowana na minimum jeden dzień, ponieważ mam tak obtarte stopy, że nie jestem w stanie założyć żadnych butów, no może oprócz japonek. Więc nie pobiegałam sobie na bieżni, siłownia jutro odpada :( Ale nie poddam się tak łatwo, o nie :) Właśnie przeglądam mnóstwo ćwiczeń na płytach z nadzieją, że znajdę jakieś ciekawe na jutrzejszy dzień. Zrobię sobie jutro tzw "dywanowe szaleństwo". Może ma ktoś jakieś propozycje ? Przeszukuję jeszcze YouTube może tam coś znajdę godnego uwagi :)

peeling kawowy

Uwielbiam robić sobie domowy peeling kawowy, moja skóra jest po nim idealnie gładka :)
Do peelingu potrzebujemy tylko żelu pod prysznic i sypanej kawy, wszystko ładnie mieszamy, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Na zwilżoną wodą skórę nakładamy peeling i  masujemy nim całe ciało, następnie płuczemy :) Dożo osób robi ten peeling z fusów, ale ja wolę robić z niezaparzonej kawy, ponieważ jest wtedy ostrzejszy i lepiej ściera martwy naskórek i według mnie jest bardziej skuteczny :)

ćwiczenia na brzuch :)

Przeglądając stare numery Shape'a natrafiłam na artykuł z ćwiczeniami "doskonały brzuch w 20 minut ". Ponieważ mój brzuch niestety nie wygląda jak z okładek gazet i brakuje mu wiele do ideału pięknego i płaskiego, postanowiłam zacząć ćwiczyć. Ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu tzw "ćwiczenia dywanowe" bez żadnego sprzętu. Plan ćwiczeń jest prosty 2-3 razy w tygodniu, ćwiczenia poprzedzamy 3-minutowym treningiem kardio ( czyli różnego rodzaju poskoki, pajacyki, skipy). Zachęcam wszystkich do ćwiczenia ze mną, wieczorem mam zamiar zrobić rozpiskę ćwiczeń na każdy dzień :)

ćwiczenia pochodzą miesięcznika Shape nr 08/2011

ćwiczenia na pupę :)

Leniwa niedziela dobiega końca..
Weekendy tak szybko mijają, a szkoda. Miałam zrobić tyle rzeczy, a nie zrobiłam nic. Muszę jakoś lepiej zorganizować sobie czas. Po wczorajszej mikrodermabrazji mam lekko zaczerwienioną twarz, ale jest lepiej, jest gładka i odświeżona. Odkurzyłam moją bieżnię i od jutra mam zamiar na niej biegać codziennie :)
Przeglądając Shape'a nr 02/2012 natrafiłam na bardzo fajne i dość proste ćwiczenia na "sexy pupe w 15 minut". Jedyne co potrzeba żeby wykonać ćwiczenia to: mata do ćwiczeń i duża piłka fitness. Maty niestety nie posiadam, ale myślę, że bez niej spokojnie dam sobie rade. Piłkę do fitness na szczęście mam, tylko trzeba ją napompować, bo leży gdzieś na dnie szafy zapomniana.
Według Shape'a powinno się ćwiczyć "3-4 razy w tygodniu po 3 serię każdego ruchu po 15 powtórzeń"
Zdjęcia wszystkich ćwiczeń przedstawiam poniżej :

Miłego ćwiczenia wszystkim :)